Superfoods sind in aller Munde. Sowohl sinnbildlich als auch wortwörtlich. Was macht ein Lebensmittel zu einem Superfood?
Was sind Superfoods?
Was unterscheidet Superfoods von „normalen“ Lebensmitteln? Wann wird ein Lebensmittel zum Superfood? Prinzipiell sind wir Menschen es, die einem Nahrungsmittel diese Eigenschaften zuschreiben. Das passiert nicht willkürlich. Der Begriff wurde – wie kaum anders zu erwarten ist – durch die Marketingbranche bekannt. Auch wenn es keine rechtlich bindende Definition gibt, werden insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen als Superfood bezeichnet. Diese Nährstoffe können sowohl Vitamine als auch Mineralien oder sekundäre Pflanzenstoffe sein.
Welche Lebensmittel sind Superfoods?
Früher gab es in der Liste der Superfoods kaum heimische Nahrungsmittel. Vielmehr waren damit exotische Pflanzen wie Chiasamen, Açai-Beeren oder Gojibeeren gemeint. Mittlerweile haben es aber auch heimische Pflanzen/Pflanzensamen wie die Leinsamen, Weizen- oder Gerstengras oder Heidelbeeren auf die Listen der Superfoods geschafft.
Übersicht Superfoods
Superfoods werden aufgrund ihrer speziellen Nährstoffe, bzw. ihrer hohen Nährwertdichte heilende bzw. gesundheitsfördernde Wirkungen zugesprochen. Die meisten Wirkmechanismen sind hierbei nicht wissenschaftlich durch Studien belegt worden, sondern entstammen dem sog. Erfahrungswissen. Natürlich kannst Du Superfoods unterstützend zur Erhaltung oder Wiederherstellung von Gesundheit und Wohlbefinden anwenden, beachte dabei aber bitte auch, dass viel nicht immer viel hilft und Erkrankungen von Ärzten behandelt werden müssen. Ergänzend zu konventionellen Therapien können Superfoods jedoch eingesetzt werden. Du solltest jedoch immer Rücksprache mit Deinem Arzt halten, um Neben- oder Wechselwirkungen auszuschließen. Das ist bei Obst und Gemüse tendenziell seltener der Fall als bei den Superfoods, die üblicherweise in geringen Mengen als Gewürz eingesetzt werden (z.B. Knoblauch, Ingwer…)
Die im Folgenden aufgeführten Superfoods stellen nur eine kleine Auswahl der Pflanzen, Samen und Früchte dar, die einen hohen gesundheitlichen Nutzen haben:
Beeren
Beeren sind klein und unscheinbar aber wahre Kraftpakete was die Nährstoffe anbelangt. Insbesondere der hohe Anteil an Antioxydanzien machen sie zu heimischen Superfoods. Allerdings haben Beeren in Deutschland nicht ganzjährig Saison:
- Die Erntezeit von Erdbeeren ist von Juni bis Oktober
- Himbeeren werden zwischen Juli und Oktober geerntet
- Heidel- oder Blaubeeren werden zwischen Juli und September geerntet
- Johannisbeeren können von Mitte Juni bis Ende August geerntet werden
Granatäpfel
Der Granatapfel wächst an der Granatapfelpflanze, die bis zu fünf Meter Höhe erreicht. Die reifen Granatäpfel wirken äußerlich zunächst tatsächlich wie die uns bereits bekannten Äpfel, sind jedoch mit einem Durchmesser von bis zu 12 Zentimetern zumeist größer als handelsübliche Äpfel.
Im Inneren des Granatapfels befinden sich viele kleine Kerne mit einer glasigen Hülle. Es wird davon ausgegangen, dass sich in einem Granatapfel zwischen 600 und 700 Kernen befinden können.
Es handelt sich beim Granatapfel um kein in Deutschland heimisches Obst. Ursprünglich stammt dieser aus dem Iran und wurde bereits vor etwa 2.000 Jahren angebaut und verzehrt. Von dort aus verbreitete sich der Granatapfel in die ganze Welt und wird heute vielerorts angebaut, so auch in den USA und in Südamerika.
Viele der Granatäpfel, die es in deutschen Supermärkten zu kaufen gibt, stammen aus der Türkei oder aus Spanien.
Du kannst Granatäpfel als Obststück kaufen oder auch die Kerne oder als Saft. Wenn Du einen frischen Granatapfel kaufst, ist dieser deutlich länger haltbar als die verarbeiteten Varianten. Du kannst ihn etwa 2-3 Wochen bei Zimmertemperatur oder sogar 2-3 Monate im Kühlschrank aufbewahren.
Ingwer
Wir kennen Ingwer alle, nicht jeder schätzt den brennend scharfen und zugleich würzigen Geschmack. Die Ingwerknolle erhält ihreSchärfe durch das Gingerol. Des Weiteren enthält die gesunde Knolle ätherische Öle, Harzsäuren, Zingiberol, Shogaol, Diarylheptanoide, Zingiberen, Borneol, Cineol, Shogaol, Zingeron, Vitamin C, Phosphor, Kalium, Calcium, Magnesium und Natrium. Je nach Herkunft variieren der Geschmack und die Schärfe.
Traditionell wächst Ingwer in den Subtropen und Tropen. Das erste Land, das uns im Kontext von Ingwer einfällt, dürfte Indien sein. Dort ist Ingwer fester Bestandteil der heimischen Küche. Ingwer wird aber auch traditionell in Japan, Thailand, Kamerun, Indonesien, China oder Bangladesch angebaut und verzehrt.
Weltweit wird Ingwer auf einer Fläche von 385.172 Hektar angebaut. China besitzt mit 164.000 Hektar das größte Ingweranbaugebiet.
Seit dem Jahr 2017 wird Ingwer in einem Versuchsbetrieb in Bamberg angebaut. Bislang wurden die Sorten Peru und Tari angebaut.
Ingwer findet seinen Einsatz nicht nur als Gewürz in der Küche, sondern hauptsächlich seit Jahrhunderten als Heilpflanze. Die Wurzel soll über entzündungshemmende als auch antioxidative Eigenschaften verfügen. Sie soll die Magen- und Darmfunktion anregen und gegen Übelkeit wirken (Quelle).
Kurkuma
Wie Ingwer auch wird der Knolle eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Kurkuma wird ebenfalls als Gewürz eingesetzt und ist fester Bestandteil von Curry-Gewürzmischungen.
Kurkuma wird ebenfalls bei Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl oder Gastritis eingesetzt. Daneben soll es sich positiv auf Krebs oder Alzheimer auswirken.
Kurkuma wird zudem aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften bei Rheuma oder Arthrose eingesetzt. Für all diese Heilwirkungen gibt es keine oder kaum wissenschaftliche Belege. Erforscht ist allerdings, dass die Bio-Verfügbarkeit des Polyphenols Curcumin äußerst schlecht ist, weil zum einen nicht viel vom Verdauungstrakt ins Blut gelangt und zum anderen dieses durch Enzyme schnell wieder abgebaut wird. Aufgrund der schlechten Aufnahme und des schnellen Abbaus konnten bislang keine repräsentativen Studien durchgeführt werden. Es konnte nie sichergestellt werden, dass immer dieselbe Menge des Wirkstoffs im Blut/in den Zellen der Probanden ankommt.
Ähnlich wie bei Ingwer konnten die positiven Eigenschaften auf den Verdauungstrakt allerdings nachgewiesen werden.
Du kannst die Löslichkeit und damit die Wirksamkeit von Curcumin durch gleichzeitige Einnahme von Piperin erhöhen. Piperin ist der Wirkstoff im schwarzen Pfeffer. Die Aufnahme ist ebenfalls dann erhöht, wenn das Curcurmin in einer Nano-Fett-Emulsion gebunden ist. So kann der Wirkstoff besser über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden (Quelle)
Cranberries
Die Cranberries, die in den USA und in Kanada auf riesigen Plantagen gezüchtet werden haben eine lange Tradition als Pflanze mit heilender Wirkung. Die wohl bekannteste Wirkung ist die gegen Harnwegsinfekte. Auch hier ist die Wirkung wissenschaftlich umstritten und konnte in Studien nicht eindeutig nachgewiesen werden. Zudem soll die Cranberry das Immunsystem unterstützen, das Herz-Kreislauf-System unterstützen und die Hautalterung verlangsamen. Zudem wird sie bei der Reduktion von Übergewicht eingesetzt. Diese Wirkung beruht lediglich auf dem relativ hohen Ballaststoffanteil, der für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt.
Die Inhaltsstoffe von Cranberries sollen zudem für eine Einschränkung des Bakterienwachstums sorgen. Sie enthalten die Vitamine C, E und K und Kupfer. Sie enthalten zudem die Antioxidantien wie das Anthocyane, ein Polyphenol (Quelle).
Mandeln
Wilde Mandelbäume wirst Du heutzutage nur noch selten finden. Sie stehen in der Türkei, dem Iran oder dem Irak. Mittlerweile gibt es selbst in Deutschland Mandelanbaugebiete wie in der Vorderpfalz oder der südlichen Weinstraße. Die meisten Mandeln, die Du im Handel zu kaufen bekommst, stammen jedoch aus den USA. Etwa zehn Prozent der weltweiten Mandelproduktion entstammt aus Europa, zumeist aus der Mittelmeerregion.
Wir unterscheiden drei verschiedene Mandelgruppen:
- süße Mandeln. Das sind die wohl bekanntesten Mandeln, die zum Backen oder in Desserts verwendet werden.
- Krachmandeln sind in Nussmischungen zum rohen Verzehr vorzufinden
- Bittermandeln werden zum Aromatisieren eingesetzt. Sie sind aufgrund des hohen Blausäuregehalts nicht zum Verzehr geeignet.
Neben diesen drei Gruppen gibt es eine Vielzahl an Mandelsorten, die häufig jedoch lediglich in ihrer Anbauregion vorzufinden sind (Quelle).
Mandeln liefern nicht nur einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch Vitamin B2, Vitamin E, Magnesium und Mangan. Im Vergleich zu Nüssen enthalten Mandeln wesentlich mehr Salicylsäure (auch wenn Mandeln aufgrund ihrer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung, ihrer Haptik und Konsistenz häufig mit Nüssen verglichen werden, handelt es sich um Mandelkerne. Die Mandelkerne sind die Früchte des Mandelbaums, der den Rosengewächsen angehört).
Mit 576 Kalorien pro 100 Gramm haben Mandeln eine relativ hohe Nährstoffdichte. Allerdings wird momentan davon ausgegangen, dass nicht alle dieser Kalorien vom Körper aufgenommen werden können. Ein möglicher Grund stellt die Stabilität der Mandelzellwände dar. Diese stabilen Zellwände sorgen dafür, dass die Nährstoffe eingekapselt sind und nur erschwert aufgenommen werden können. Daher wird davon ausgegangen, dass der menschliche Körper zwischen 10 und Prozent der Kalorien nicht verwerten kann.
Mandeln sind zudem reich an Vitamin E. Vitamin E schützt die ungesättigten Fettsäuren innerhalb der Zellen. Neben Vitamin E enthalten Mandeln den Mineralstoff Magnesium. Bereits 23 Gramm decken 20 Prozent des Tagesbedarfs ab (Quelle).
Green Foods
Unter green Food versteht man alle grünen Pflanzen. Dazu zählt Brokkoli ebenso wie grüner Salat, Spinat oder Wildkräuter. Neben einer Vielzahl an Vitaminen und Vitalstoffen macht das Chlorophyll den Verzehr von grünen Pflanzen so attraktiv. Chlorophyll ist nicht nur für die Photosynthese bei den Pflanzen verantwortlich, sondern es unterstützt im menschlichen Körper die Neubildung von Blutzellen und unterstützt bei der Reinigung des Blutes. Der Körper wird mit Antioxidantien versorgt und bringt den Säure-Basen-Haushalt wieder ins Gleichgewicht (Quelle).
Warum sind exotische Superfoods problematisch?
In erster Linie ist der Mensch dafür gemacht, die Dinge zu essen, die bei ihm vor Ort wachsen. Allerdings ist die Auswahl der pflanzlichen Lebensmittel, die auf unseren Böden gedeihen relativ gering. Gerade im Winter würden wir mit ein paar Wintergemüsen, Kartoffeln und Kohl da stehen.
Von den Nährstoffen wäre das vollkommen ausreichend aber auch etwas trist. Wir begannen also Obst und Gemüse zu importieren. Darunter auch die Superfoods, die in regelmäßigen Abständen einen Boom erleben. Immer mal wieder gibt es Trend-Gerichte – die über Social-Media verbreitet werden- die Superfoods enthalten. Zuletzt gab es die Açai-Bowl und immer wieder wird der Chia-Pudding zum Trendgericht.
Lokale Superfoods sind zumeist günstiger
Wenn Du Dich jetzt fragst, wie du die exotischen Superfoods durch Heimische ersetzen kannst, dann muss ich Dich teilweise enttäuschen. Einige Superfoods sind nicht durch heimische Alternativen ersetzbar, weil das Nährstoffprofil so in heimischen Früchten, Samen oder Pflanzen so nicht vorkommt. Allerdings gibt es heimische Varianten, die die Exotischen ersetzen können. Du musst jedoch nicht zwangsläufig ein Superfood durch ein anderes ersetzen. Am Ende des Tages zählen alle Nährstoffe, die Du aufgenommen hast. Das muss nicht zwangsläufig durch besonders wenig unterschiedliche Nahrungsmittel sein.
Superfoods, die du problemlos ersetzen kannst:
Goji-Beeren
Du kannst mit schwarzen Johannisbeeren Goji-Beeren ersetzen. Goji-Beeren erhältst Du in Deutschland meist nur in getrockneter Form, da sie zumeist in Tibet oder China angebaut werden. Theoretisch wachsen die Goji-Beeren auch in Deutschland, du könntest sie, falls Du nicht darauf verzichten möchtest, selbst anbauen. Achte allerdings darauf, dass sie an einem sonnigen Standort stehen und der Boden sandig ist. Frisch vom Feld kannst Du hier schwarze Johannisbeeren oder Sanddornbeeren erhalten. Beide Beeren sind auch als Saft erhältlich. Wenn Dir die Früchte nicht schmecken, was bei Sanddorn häufig der Fall ist, kannst Du den Saft in einen frisch gepressten Saft geben oder ihn mit Wasser verdünnen.
Avocado
Avocados werden aufgrund ihres hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren durch viele Menschen als Superfoods genutzt. Allerdings haben die Avocados keinen Monopol auf ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse besitzen wesentlich mehr von ihnen.
Quinoa
Quinoa ist insbesondere für Vegetarier und Veganer ein wertvoller Eiweißlieferant. Das Getreide enthält zudem besonders viel Eisen. Quinoa wird hauptsächlich in Peru, Bolivien und Ecuador angebaut. Der Anbau von Quinoa in Deutschland ist bislang nur sporadisch erfolgt und hatte zumeist experimentellen Charakter. Heimische Alternativen sind Hirse und Hafer. Hirse enthält wie Quinoa hochwertiges Eiweiß und ist ebenfalls glutenfrei.
Chia-Samen
Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren macht die Chia-Samen zu einem Superfood. Doch damit stehen sie nicht alleine da. Leinsamen haben ein ähnliches Nährstoffprofil und können lokal angebaut werden. Allerdings findest Du in den Supermärkten häufig Importware. Stammen die Leinsamen aus China oder anderen fernen Ländern sind sie genauso wenig nachhaltig wie Chia-Samen.
Superfoods sind aus unserer Ernährung nicht mehr wegzudenken. Sie liefern uns in geballter Form wichtige Nährstoffe. Allerdings haben wir Zugriff auf eine Vielzahl an heimischen Früchten und Pflanzen, die über ein hervorragendes Nährstoffprofil verfügen. Wir sind folglich nicht zwingend darauf angewiesen, auf exotische Varianten zurückzugreifen, die aufgrund ihres weiten Weges zu uns, nicht sonderlich nachhaltig sind.