Resistente Stärke

Resistente Stärke ist ein unverdaulicher Ballaststoff. Sie bildet sich nach dem Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist eine Art von Ballaststoffen, die durch unserem Körper nicht vollständig verdaut werden kann. Es handelt sich um eine spezielle Form von Stärke, die unter anderem durch bestimmte Verarbeitungsmethoden entsteht. Diese Stärke ist resistent gegen die Enzyme im Dünndarm, die Kohlenhydrate aufspalten und absorbieren, und gelangt daher unverändert in den Dickdarm.

Dort wird die resistente Stärke von den guten Bakterien im Darm fermentiert und diese produzieren Substanzen, die eine gesunde Darmflora fördern und entzündungshemmende Wirkungen auf den Körper haben können. Resistente Stärke befindet sich in natürlicher Form in Lebensmitteln wie unreifen Bananen, Haferflocken, Bohnen und Vollkornprodukten.

Welche Varianten resistenter Stärke gibt es?

Es gibt vier Typen von resistenter Stärke (RS):

1. RS1 – Physikalisch resistente Stärke: Diese Art von resistenter Stärke ist aufgrund ihrer strukturellen Eigenschaften beständig gegenüber Verdauungsenzymen. Sie ist in Getreide, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Durch Mahlen oder Kauen kann sie leichter verdaut werden.
2. RS2 – Resistente Stärke, die durch Stärkegranulierung gebildet wird: Diese Art von resistenter Stärke wird bei der Verarbeitung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und grünen Bananen gebildet.
3. RS3 – Resistente Stärke, die durch retrograde Kondensation gebildet wird: Diese Art von resistenter Stärke bildet sich während der Abkühlung von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Kartoffeln.
4. RS4 – Resistentes Maltodextrin: Diese Art von resistenter Stärke wird durch spezielle Verfahren, wie enzymatische Hydrolyse und chemische Modifikation, aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Mais hergestellt.

Wie bildet sich resistente Stärke?

Abgesehen von den Lebensmitteln in denen resistente Stärke natürlich vorkommt, können stärkehaltige Lebensmittel resistente Stärke entwickeln. Bei Kartoffeln, Nudeln und Reis ist das beispielsweise der Fall, wenn diese erhitzt wurden und wieder abkühlen. Die resistente Stärke entwickelt sich innerhalb von 12 bis 24 Stunden. Die Kohlenhydrate, die in resistente Stärke umgewandelt wurden, können durch den Darm nicht mehr verdaut werden.

Warum ist resistente Stärke gut für die Darmflora?

Resistente Stärke kann durch den Darm nicht verwertet werden und gelangt nahezu vollständig in den Dickdarm. Hier dient sie als Nahrung für die gesunden Bakterien. Dadurch wird das Wachstum der gesunden Darmbakterien unterstützt. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darms und sind auch an der Regulierung unseres Immunsystems beteiligt. Resistente Stärke kann auch dazu beitragen, das Wachstum schädlicher Bakterien wie E. coli und Salmonellen zu hemmen und Entzündungen im Darm zu reduzieren. Darüber hinaus kann resistente Stärke die Darmgesundheit unterstützen, indem sie die Darmbewegung und den Stuhlgang reguliert und die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.

Der Abbau der Resistenten Stärke erfolgt durch Milchsäurebakterien. Durch den Abbau entsteht als Abbauprodukt Butyrat, auch als Buttersäure bekannt. Buttersäure liefert der Darmschleimhaut die Energie, die sie benötigt, um sich vor Entzündungen zu schützen und sorgt für eine gesunde Darmflora. Es handelt sich bei Buttersäure um eine kurzkettige Fettsäure, die von Bakterien produziert wird, wenn diese Ballaststoffe fermentieren. Sie hilft, die Schleimhaut im Darm zu stärken und das Wachstum von nützlichen Darmbakterien wie Bifidobakterien zu fördern. Sie kann auch dazu beitragen, Entzündungen im Darm zu reduzieren und kann unter Umständen bei der Behandlung von Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn hilfreich sein. Allerdings kann ein übermäßiger Konsum von Buttersäure zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Blähungen führen.

Warum benötigt der Körper Ballaststoffe?

Wenn Du Deine Ernährung reflektierst, dann wirst Du sicher zuerst an Vitamine und Spurenelemente denken. Diese sind wichtig und werden vom Körper in ausreichender Menge benötigt. Seltener denkst Du wahrscheinlich an den Ballaststoffanteil in Deiner Ernährung.

Studien zeigen jedoch auf, dass Ballaststoffe das Risiko von Diabetes, Herzinfarkt, Übergewicht und Bluthochdruck reduzieren können. Wenn Du zu wenig Ballaststoffe aufnimmst, sind Verstopfung und daraus resultierende Hämorrhoiden die direkte Folge. Viele Erkrankungen könnten durch eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen verhindert oder gemindert werden (Quelle).

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Faser- oder Quellstoffe von Pflanzen, weshalb sie in allen pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Anteilen zu finden sind. Du solltest am Tag mindestens 30, besser 40 Gramm Ballaststoffe zu Dir nehmen. In Deutschland liegt der Verzehr der Faser- und Quellstoffe bei unter 22 Gramm pro Tag. Es handelt sich um einen Durchschnittswert, viele Menschen erreichen nicht einmal die Menge von 22 Gramm.

Ballaststoffe wirken sich in erster Linie positiv auf die Verdauung und das Sättigungsgefühl aus, weshalb sie der Entstehung von Übergewicht entgegenwirken. Zudem wird die Darmtätigkeit angeregt. Ballaststoffe sorgen zudem dafür, dass der Darm optimal arbeiten kann, wodurch die Abwehrkräfte gestärkt werden.

Unlösliche Ballaststoffe

Unterschieden wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Die unlöslichen Ballaststoffe sind beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten, die Löslichen in Gemüse oder Obst. Die unlöslichen Ballaststoffe quellen unter ausreichender Flüssigkeitszufuhr im Darm auf und beschleunigen die Passage des Nahrungsbreis im Darm und sorgen dafür, dass der Stuhlgang weich ist. Durch diese Eigenschaften können die unlöslichen Ballaststoffe Erkrankungen wie Hämorrhoiden, Verstopfung oder Divertikulitis vorbeugen.

Lösliche Ballaststoffe

Die löslichen Ballaststoffe, zu denen Inulin oder Pektin gehören, sind sog. Präbiotika. Sie ernähren die erwünschten Bakterien in unserem Darm. Diese Bakterien sorgen dafür, dass die Nahrung im Darm aufgeschlüsselt und aufgenommen werden kann und sie sind für die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren verantwortlich.

Die löslichen Ballaststoffe regulieren unseren Fettstoffwechsel, den Zuckerstoffwechsel, das Immun- und Nervensystem (Quelle).

Den Ballaststoffgehalt erhöhen

Prinzipiell enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel Ballaststoffe. Bei Getreideprodukten ist es jedoch so, dass die Vollkornvariante den höheren Ballaststoffanteil enthält. Wenn Du den Ballaststoffanteil erhöhen willst, kannst Du beispielsweise beim Müsli zu den Haferflocken Haferkleie geben. Du kannst Hafer- oder Weizenkleie aber auch zum Backen von Brot verwenden. In Chia- oder Leinsamen sowie in Nüssen sind ebenfalls viele Ballaststoffe enthalten.

Du brauchst prinzipiell keine speziellen Ballaststoffprodukte wie Inulin einnehmen. Erhöhe einfach deinen Obst- und Gemüseanteil und den Anteil der Lebensmittel, die einen hohen natürlichen Anteil an Ballaststoffen aufweisen.

Mit Obst und Gemüse bist Du auf der sicheren Seite

Die neuesten Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine Mindestmenge von 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst pro Tag für Erwachsene (Quelle). Diese Menge sollte jedoch idealerweise noch gesteigert werden, um eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten. Für Kinder und Jugendliche gelten etwas niedrigere Empfehlungen, die sich jedoch je nach Alter und Geschlecht unterscheiden.

Die EAT-Lancet-Kommission empfiehlt einen ähnlich hohen Anteil an Obst und Gemüse in der täglichen Ernährung. Sie empfiehlt eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ist. Es wird empfohlen, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Nährstoffe erhält, um gesund zu bleiben. Darüber hinaus betont die Kommission die Bedeutung von vielfältigen, saisonalen und regionalen Ernährungsweisen und empfiehlt, Gemüse und Obst möglichst aus ökologischem Anbau zu wählen.

Fazit

Resistente Stärke ist Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. In Kombination mit löslichen Ballaststoffen sorgt diese spezielle Form der unlöslichen Ballaststoffe für Darmgesundheit und eine ausgewogene Darmflora. Die Ballaststoffe befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln, die zusätzlich Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe bieten.

Es gibt allerdings verschiedene Gründe, warum Obst und Gemüse heute weniger Vitamine enthalten können als früher:

Die moderne Landwirtschaft verwendet oft intensive Anbaumethoden, die ausschließlich auf hohe Erträge ausgelegt sind. Dabei werden das Bodenleben und die Artenvielfalt häufig vernachlässigt. Ausgelaugte Böden enthalten weniger Nährstoffe und somit enthalten die darauf wachsenden Pflanzen auch weniger Vitamine und Mineralstoffe.

Obst und Gemüse werden oft unreif geerntet, um beispielsweise eine längere Haltbarkeit oder Transportfähigkeit zu gewährleisten. Dadurch können sich die Vitamine und Nährstoffe nicht vollständig entwickeln wie bei einer natürlichen Reifung. Das ist insbesondere bei tropischen Früchten der Fall.

Zusätzlich kann die Verarbeitung von Obst und Gemüse dazu führen, dass Vitamine zerstört werden. Beispielsweise beim Kochen oder Erhitzen von Obst und Gemüse werden hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C oder B-Vitamine stark reduziert.

Auch das Einlagern von Obst und Gemüse kann dazu führen, dass Vitamine verloren gehen. Beispielsweise verlieren Lebensmittel, die lange Zeit im Kühlschrank gelagert werden oder durch Licht und Luft beeinflusst werden, wichtige Nährstoffe.

Insgesamt kann man sagen, dass es heute schwieriger geworden ist, frisches und nährstoffreiches Obst und Gemüse zu finden. Eine Möglichkeit, den Vitaminverlust zu minimieren, ist es, regionale und saisonale Produkte zu kaufen und diese frisch und schonend zuzubereiten.

Aus diesem Grund wird es früher oder später zu Anpassungen der Ernährungsempfehlungen oder einem Umdenken in der kommerziellen Landwirtschaft kommen.