Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar und liefern wichtige Nährstoffe. Sind sie der Allrounder in der Küche?
Kichererbsen, botanisch Cicer arietinum, ist eine der ältesten kultivierten Nutzpflanzen. Sie wurden bereits vor über 10.000 Jahren im Himalaya Gebirge angebaut. Später verbreitete sie sich im Mittelmeerraum und im Nahen Osten. Heute werden Kichererbsen weltweit angebaut und sind ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern (Quelle).
Kichererbsen sind trotz ihres Namens nicht mit den uns bekannten grünen Erbsen verwandt. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten (Schmitterlingsblütlern). Die Pflanze gedeiht am besten in subtropischen Gebieten, jedoch bieten auch Indien und Australien ebenso wie Griechenland, Mexiko, Italien und Afrika gute klimatische Voraussetzungen für den Anbau. Die Pflanze selbst stellt keine hohen Ansprüche an die Bodenbeschaffenheit, jedoch ist Wärme Voraussetzung für ein gutes Wachstum und eine reiche Ernte.
Kichererbsen werden je nachdem wie sie weiter verarbeitet werden, reif oder bereits verwelkt geerntet. Werden sie reif geerntet, werden sie im Anschluss gekocht und als Konserven verkauft. Bei einer Ernte im verwelkten Zustand werden die Hülsenfrüchte im Anschluss getrocknet und so haltbar gemacht. Du findest die getrockneten Kichererbsen wie getrocknete Linsen und Bohnen in gut sortierten Supermärkten als Trockenprodukt (Quelle).
Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, insbesondere für vegetarisch oder vegan lebende Menschen. Sie enthalten zudem viele gesunde Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl unterstützen. Weitere wichtige Nährstoffe in Nährstoffen sind Eisen, Magnesium, Kalium, B-Vitamin und Folsäure:
1. Eisen: Die runden Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Eisen, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eisen ist essentiell für den Sauerstofftransport im Blut und für die Bildung von Hämoglobin, dem proteinbasierten Bestandteil der roten Blutkörperchen.
2. Magnesium: Magnesium ist ein Mineral, das an über 300 enzymatischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. Es trägt zur Muskel- und Nervenfunktion, zur Knochengesundheit und zum Energiestoffwechsel bei. Eine Portion Kichererbsen kann einen beträchtlichen Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr leisten (Quelle).
3. Kalium: Bei Kalium handelt es sich um ein Elektrolyt, das eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Funktion von Muskeln und Nerven hat.
4. B-Vitamin: Sie sind reich an verschiedenen B-Vitaminen, darunter B1 (Thiamin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin) und Folsäure (Vitamin B9). Diese Vitamine sind entscheidend für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Folsäure ist insbesondere für schwangere Frauen wichtig, da sie zur pränatalen Entwicklung beiträgt.
5. Zink: Zink ist ein Spurenelement, das in Bezug auf das Immunsystem, die Wundheilung, das Wachstum und die Fruchtbarkeit eine wichtige Rolle spiel. Kichererbsen enthalten eine mäßige Menge an Zink.
6. Kupfer: Kupfer ist an der Bildung von Bindegewebe, der Eisenverwertung sowie der Energieproduktion beteiligt. Es unterstützt zudem die antioxidative Abwehr des Körpers. Sie sind eine gute Quelle für Kupfer.
7. Mangan: Mangan ist ein Cofaktor für viele Enzyme und trägt zur Knochengesundheit, der Blutzuckerregulierung und zur antioxidativen Abwehr bei. Kichererbsen liefern einen wichtigen Beitrag zur Manganzufuhr.
Die Kombination dieser Mikronährstoffe macht Kichererbsen zu einer ernährungsphysiologisch wertvollen Option, die zur Deckung der Nährstoffbedürfnisse beiträgt. Du solltest jedoch beachten, dass die Bioverfügbarkeit einiger dieser Mikronährstoffe durch Faktoren wie die Zubereitung und die Anwesenheit von Antinährstoffen beeinflusst werden kann. Das Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Nährstoffe zu verbessern.
Antinährstoffe schützen die Pflanzen vor dem Verzehr durch Mensch und Tier. Die Pflanzen schützen ihre Pflanzensamen durch Antinährstoffe. Hülsenfrüchte wie die Kichererbse enthalten solche Antinährstoffe, die im menschlichen Köper Probleme bereiten können:
Phytate oder Phytinsäure ist eine Verbindung, die in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, auch in Nüssen oder Kichererbsen. Sie sorgen dafür, dass die Pflanzen eine Vielzahl an verschiedenen Stoffen speichern kann, die das Wachstum der Keimlinge unterstützt. Pflanzenfresser wie beispielsweise Kühe sind in der Lage Phytate problemlos zu verwerten. Der menschliche Körper ist dazu nicht in der Lage. Phytate können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium im Darm hemmen. Daher heißen sie Antinährstoffe. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Kichererbsen kann den Phytatgehalt reduzieren (Quelle).
Lektine sind Proteine, die in vielen Hülsenfrüchten, einschließlich Kichererbsen, vorkommen. In rohem oder im nicht ausreichend gekochtem Zustand können Lektine Magen-Darm-Beschwerden verursachen, da sie die Darmwände beschädigen und auch dafür sorgen, dass die Bauchspeicheldrüse nur eingeschränkt arbeiten kann. Lektine stehen in Verdacht Autoimmunkrankheiten zu begünstigen. Lektine sind insbesondere im rohen Zustand für den menschlichen Körper schädlich. Wenn Du die Kichererbsen kochst, machst Du die Lektine weitestgehend unschädlich(Quelle).
Kichererbsen enthalten auch Trypsin-Inhibitoren, die die Aktivität des Verdauungsenzyms Trypsin hemmen können. Das Kochen zerstört diese Inhibitoren, was die Verdauung der Proteine erleichtert.
Bei Oligosacchariden handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die im Darm durch bestimmte Bakterien abgebaut werden und Blähungen verursachen können. Das Einweichen, Spülen und Kochen von Kichererbsen trägt dazu bei, dass der Gehalt an Oligosacchariden sinkt.
Die meisten dieser Antinährstoffe werden durch die richtige Zubereitung und Verarbeitung von Kichererbsen abgebaut. Einweichen über Nacht und das anschließendes Kochen sorgen dafür, dass der Anteil an Phytaten, Lektinen und anderen Antinährstoffen reduziert wird. Durch diese Maßnahmen werden Kichererbsen nicht nur besser verdaulich, auch ihre Nährstoffe werden besser vom Körper aufgenommen. Lektine lassen sich durch gründliches Erhitzen deaktivieren. Nach 15 Minuten Garzeit werden Lektine nahezu komplett und ohne Rückstände unschädlich gemacht.
Phytaten können nicht so leicht unschädlich gemacht werden. Damit diese reduziert werden, solltest Du Hülsenfrüchte gründlich einweichen. Zusammen mit der Phytinsäure werden andere Stoffe ebenfalls ausgeschwemmt, was die Verträglichkeit insgesamt deutlich erhöht. Hülsenfrüchte sollten mindestens 12 Stunden eingeweicht werden. Phytinsäuren können durch das Einweichen und Kochen bis zu 70% verringert werden.
Wenn Du Hülsenfrüchte keimen lässt, verlieren sie dadurch einen Großteil ihrer Phytate. Du bringst Hülsenfrüchte zum Keimen, wenn du sie zwischen feuchten Tüchern luftig aufbewahrst.
Eine weitere Möglichkeit, Antinährstoffe unschädlich zu machen ist die Fermentation. Bei der Fermentation handelt es sich um einen Prozess bei dem Bakterien oder Enzyme Lebensmittel zersetzen. Dieses Verfahren wird zur Herstellung von Sauerkraut oder Kimchi angewendet. Durch dieses Verfahren werden Lebensmittel länger haltbar und bei Hülsenfrüchten zudem die Phytate erheblich reduziert.
Wenn Du die Antinährstoffe unwirksam gemacht hast, kann sich der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken. Ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und können das Risiko unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden verringern. Die in den Kichererbsen enthaltenen Antioxidantien können dazu beitragen, Entzündungen im Körper bekämpfen. Zudem können Kichererbsen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu stabilisieren.
Du kannst Kichererbsen gekocht als Beilage, in Suppen, Eintöpfen oder zu Salaten genießen. Hummus, ein beliebter Dip, wird aus pürierten Kichererbsen hergestellt. Falafel, eine köstliche vegetarische Option, wird aus gemahlenen Kichererbsen zubereitet. Zudem werden Kichererbsen zu Mehl verarbeitet. Sie können insbesondere in der glutenfreien Küche glutenhaltige Mehle ersetzen. Mittlerweile gibt es nicht nur Kichererbsen als Beilage oder -Mehl, sondern auch Kichererbsennudeln können als gesunde Alternative zu glutenhaltigen Nudeln eingesetzt werden. Die Kichererbsennudeln enthalten nicht nur kein Gluten, sondern wesentlich mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Nudeln.
Die Nährwerte von 100 Gramm gekochten Kichererbsen:
| Kalorien | 138 kcal |
| Kohlenydrate | 16,8 g |
| Eiweiß | 8,95 g |
| Fett | 1,57 g |
| Ballastsoffe | 9,87 g |
Die Produktion von Kichererbsen hat im Vergleich zu vielen tierischen Proteinquellen geringere Umweltauswirkungen. Sie benötigen weniger Wasser und Land, um aufgebaut zu werden. Durch den Verzehr von Kichererbsen anstelle von fleischbasierten Produkten kannst du auch einen positiven Beitrag zur Reduzierung deines ökologischen Fußabdrucks leisten.
Kichererbsen sind ein vielseitig einsetzbares Lebensmittel, dass Du allerdings nur gekocht genießen kannst. Du kannst Kichererbsen bereits gekocht als Konserve kaufen, was die Zubereitung erheblich erleichtert. Für die Umweltbilanz ist der Kauf des Trockenprodukts besser, da dieses leichter ist als die in Wasser konservierte Form.
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