Der Winter ist in vielen Belangen eine Herausforderung. Erkältungsviren machen die Runde, Heizungsluft trocknet unsere Haut und unsere Schleimhäute aus.
Der Winter sorgt nicht nur für malerische Schneelandschaften und gemütliche Abende am Kamin, sondern auch einige Gesundheitsrisiken. In den kalten Monaten lauern Erkältungsviren, trockene Haut und die Versuchung, sich mit ungesunden Lebensmitteln auf die Couch zu verkriechen. Doch mit gezielten Maßnahmen kannst Du fit und gesund durch die Wintermonate kommen.
Erkältungsviren im Winter
Die Wintermonate sind insbesondere für die Verbreitung von Erkältungsviren, die oft zu grippalen Infekten und anderen Atemwegsproblemen führen bekannt. Um sich vor Viren und Bakterien zu schützen, ist es wichtig, einige präventive Maßnahmen zu ergreifen:
Ausreichende Händehygiene
Eine der effektivsten Methoden, um die Verbreitung von Erkältungsviren zu reduzieren, ist das regelmäßige Waschen von Händen. Nutze Seife und warmes Wasser und wasche deine Hände gründlich für mindestens 20 Sekunden, insbesondere nach dem Aufenthalt in öffentlichen Verkehrsmitteln oder belebten Orten. Dieses Verhalten wurde insbesondere während der Corona-Pandemie praktiziert, schützt jedoch auch vor anderen Infektionserkrankungen.
Vermeidung von Berührungen und Abstand halten
Vermeide es, wenn Du Dich außer Haus befindest dein Gesicht mit den Händen zu berühren, insbesondere Mund, Nase und Augen. Erkältungsviren können durch die Schleimhäute leicht in den Körper eindringen. Versuche, physischen Kontakt mit Personen zu vermeiden, die gerade erkältet sind. Wenn Du selbst erkältet bist, huste oder niese in ein Taschentuch oder in die Armbeuge, um die Verbreitung von Viren zu minimieren.
Regulierung der Luftfeuchtigkeit in Innenräumen
Trockene Luft in beheizten Räumen sorgt für ausgetrocknete Schleimhäute. Dadurch wird die Ausbreitung von Viren und Bakterien begünstigt. Die Verwendung von Luftbefeuchtern kann helfen, die Luftfeuchtigkeit auf einem angemessenen Niveau zu halten. Um zu wissen, wie es um die Luftfeuchtigkeit bei Dir zuhause bestellt ist, solltet Du ein Hygrometer nutzen.
Im Winter sind viele Räume eher zu trocken, das gilt jedoch nicht für alle Wohnungen. Sehr feuchte Wohnungen können trotz Heizungsluft auch weiterhin zu feucht sein. Da der Befall von Schimmel ab einer Luftfeuchtigkeit von etwa 70 Prozent begünstigt wird, solltest Du vor dem Aufstellen von Luftbefeuchtern den genauen Wert ermitteln.
Heiztemperatur senken
Wenn Du gesund durch den Winter kommen möchtest, solltest Du Deine Räume nicht allzu stark beheizen. Erstens ist der krasse Temperaturunterschied zwischen Deiner Wohnung und den Außentemperaturen eine Belastung für deinen Körper, zweitens trocknet ein Mehr an Heizen Deine Schleimhäute umso mehr aus.
Wenn Du ein Thermostat besitzt, stelle die Temperatur zwischen 19 und 21 Grad ein. Wenn Dir das zu niedrig erscheint, weil Deine Wohnung bislang 23 Grad hatte, taste Dich langsam heran. Deine Gesundheit und Dein Geldbeutel werden es Dir danken. Bedenke zudem, dass Du im Sommer bei 20 Grad bereits in kurzer Kleidung unterwegs bist. Du kannst also, wenn Dir 20 Grad zu kalt sind, mit wärmender Kleidung Abhilfe schaffen.
Gesunde Winteroutinen
Ein starker und gesunder Körper ist besser in der Lage, Infektionen abzuwehren. Achte daher auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Wann Dein Körper ausreichend Schlaf bekommen hat, kannst nur Du für Dich selbst herausfinden, falls Du es nicht bereits weißt. Erwachsene benötigen etwa 7-8 Stunden Schlaf. Das ist jedoch ein Durchschnittswert, von dem Dein Schlafbedürfnis erheblich abweichen kann. Hier hat ein Redakteur versucht sein „Schlafoptimum“ zu finden und ist zu erstaunlichen Ergebnissen gekommen, die ich teile.
Sport im Winter
Die kalte Jahreszeit stellt oft eine Herausforderung für sportliche Betätigungen dar, Du hast dennoch viele Möglichkeiten, auch im Winter aktiv zu bleiben:
Indoor-Sport
In Fitnessstudios schneit es nie. In Fitnessstudios und Sporteinrichtungen werden verschiedene Indoor-Sportarten, wie zum Beispiel Schwimmen, Hallenfußball, Basketball oder Volleyball angeboten. Fitnessstudios und Sportcenter bieten Dir nicht nur die Möglichkeit zur Bewegung, sondern auch die Gelegenheit, soziale Kontakte zu pflegen.
Home-Workouts
Das eigene Zuhause kann unter Umständen ein ausgezeichneter Ort für sportliche Aktivitäten sein. Du findest zahlreiche Online-Ressourcen, die Dir Anleitungen für Home-Workouts bieten. Von Yoga über High-Intensity Interval Training (HIIT) bis hin zu Krafttraining werden Dir viele Optionen geboten, Dich zuhause fit zu halten. Die meisten dieser Aktivitäten erfordern keine spezielle Ausrüstung.
Winterliche Outdoor-Aktivitäten
Nutze die winterliche Landschaft für die klassischen Wintersportarten wie Skifahren, Snowboarden, Schlittschuhlaufen oder Winterwandern. Diese Aktivitäten sind mehr als nur eine sportliche Betätigung, sondern sie bieten Dir auch die Möglichkeit, die frische Winterluft zu genießen. Du solltest jedoch darauf achten, die zur Witterung passende Kleidung zu tragen. Sie sollte atmungsaktiv, winddicht und wasserabweisend sein. Zudem sollte sie ausreichend warm und an die sportliche Aktivität angepasst sein.
Regelmäßige Aktivitäten an der frischen Luft
Du musst nicht zwangsläufig Ski- oder Snowboardfahren, um Deine Abwehrkräfte zu aktivieren. Regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft aktivieren Dein Immunsystem und Deinen Stoffwechsel. Setze Dir realistische Ziele für deine Freiluft-Aktivitäten und integriere diese in deinen Wochenplan. Das hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten und einen regelmäßigen Rhythmus zu finden.
Aufwärmphase intensivieren
Insbesondere im Winter ist eine ausreichend lange Aufwärmphase wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Dehne Dich vor dem Training, um Deine Muskeln aufzuwärmen, und vergiss nicht, Dich auch nach dem Sport erneut ausreichend zu dehnen. Das Dehnen nach dem Sport soll Muskelverkürzungen verhindern.
Die Kombination aus Indoor- und Outdoor-Aktivitäten ermöglicht es Dir, das ganze Jahr über fit und gesund zu bleiben. Wähle die Sportarten, die zu deinen Vorlieben und Bedingungen passen, und genieße die positiven Auswirkungen auf deine körperliche und mentale Gesundheit.
Ernährung im Winter
Gerade im Winter solltest Du Dich ausgewogen ernähren, um Deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und um das Immunsystem zu stärken.
Regionale Wintergemüse und -Obst
Nutze die Vielfalt an saisonalem Gemüse und Obst, um Dich im Winter fit und gesund zu halten. Auch wenn im Winter nicht so viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie im Sommer regional verfügbar sind, kannst Du Kohl, Wurzelgemüse wie Möhren und Rüben, Äpfel und Birnen in Deinen Speiseplan integrieren. Diese sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, sondern sie sind auch nachhaltige Optionen zu importieren Früchten und Gemüsesorten.
Plane ausgewogene Mahlzeiten, die Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Das unterstützt nicht nur die Gesundheit, sondern hilft Dir auch, Dein Energielevel stabil zu halten.
Vitamin D3
Da die Sonneneinstrahlung im Winter geringer ist, kann es schwieriger sein, genügend Vitamin D3 zu produzieren. Insbesondere Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele sowie angereicherte Lebensmittel wie beispielsweise Milchprodukte und pflanzliche Alternativen können dazu beitragen, Vitamin-D aufzunehmen.
Unabhängig von der Ernährung solltest Du Deinen Vitamin D3 kontrollieren lassen. In Deutschland ist fast jede dritte Person im Mangel (Quelle). Aufgrund unserer Lage haben wir weniger Sonnentage als andere Länder. Für die Vitamin D3-Produktion nutzbar ist häufig nur die Mittagssonne in den Sommermonaten, die wir aus anderen Gründen meiden sollten.
Wenn Du einen Vitamin D3-Mangel hast, dann werden fettreiche Fischsorten oder Avocados diesen nur schwer beheben können.
Wasserbedarf im Winter decken
Die kühlen Temperaturen laden dazu ein, weniger zu trinken, da Durstgefühle nur selten oder überhaupt nicht auftreten. Trotz der kühlen Temperaturen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trockene Heizungsluft und kalte Luft im Freien können zu einer verstärkten Austrocknung beitragen. Wasser, Kräutertees und klare Suppen sind gute Möglichkeiten, um hydriert zu bleiben.
Proteinbedarf decken
Du hast gerade dann, wenn Du dich im Winter sportlich betätigst, auf eine ausgewogene Proteinzufuhr achten. Um ausreichend Protein in deine Ernährung einzubeziehen, kannst Du auf Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zurückgreifen. Hierbei handelt es sich einerseits um gute Proteinquellen, die den Körper zudem mit Energie versorgen und den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.
Gewürze und Kräuter in die Ernährung integrieren
Nutze Kräuter und Gewürze, um deine Mahlzeiten nicht nur geschmacklich zu bereichern, sondern auch von den gesundheitlichen Vorteilen dieser Gewürze zu profitieren. Hier findest Du einige Beispiele, wie Du Kräuter und Gewürze in deinen winterlichen Speiseplan integrieren kannst.
Ingwer
Wirkung: Entzündungshemmend, unterstützt die Verdauung, kann Übelkeit lindern.
Anwendung: Frisch gerieben in Tees, Suppen, Stir-Frys oder als Gewürz in Gebäck.
Kurkuma
Wirkung: Kurkuma wirkt stark entzündungshemmend, antioxidativ, kann die Lebergesundheit fördern.
Anwendung: Verwendet in Currys, Eintöpfen oder als goldene Milch.
Zimt
Wirkung: Senkt möglicherweise den Blutzuckerspiegel, antioxidativ, entzündungshemmend.
Anwendung: In Haferflocken, Smoothies, Kaffee oder als Gewürz für Süßspeisen.
Knoblauch
Wirkung: Knoblauch wirkt antimikrobiell, entzündungshemmend, unterstützt das Immunsystem.
Anwendung: Frisch in Saucen, Dressings, Suppen oder als Gewürz in vielen Gerichten.
Oregano
Wirkung: Stark antimikrobiell, antioxidativ, entzündungshemmend.
Anwendung: In italienischen Gerichten, Salaten, Suppen oder als Teil von Kräutermischungen.
Rosmarin
Wirkung: Verbessert die Verdauung, antioxidativ, kann die Konzentration fördern.
Anwendung: In Fleischgerichten, Gemüse, Suppen oder als aromatisches Öl.
Petersilie
Wirkung: Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, entzündungshemmend.
Anwendung: Als frische Garnitur in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder als Pesto.
Koriander
Wirkung: Entzündungshemmend, unterstützt die Verdauung, antioxidativ.
Anwendung: Frisch in Currys, Salaten, Salsas oder als Gewürz in asiatischen Gerichten.
Wenig Süßigkeiten
Die Winterzeit, insbesondere die Vorweihnachtszeit ist oft von süßen Versuchungen geprägt. Achte darauf, Süßigkeiten in Maßen zu genießen und nutze stattdessen natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup.
Indem du auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung achtest, kannst du dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken, Dein Energielevel zu stabilisieren und mögliche Mangelerscheinungen im Winter zu vermeiden.
Fazit
Wenn Du gesund durch den Winter kommen möchtest, solltest Du auf eine ganzheitliche Herangehensweise achten. Durch regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und bewusstes Heizen können viele Gesundheitsrisiken minimiert werden. Ergänzend dazu ist eine gute Handhygiene und die Pflege der Haut essenziell, um fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.