Clean eating

Bei Clean Eating handelt es sich um ein Ernährungskonzept, welches sich auf frische, unverarbeitete, meist regionale Lebensmittel konzentriert und so auf eine gesunde, nachhaltige Ernährung abzielt.

Clean Eating: Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Auch wenn Clean Eating manchmal als Diät bezeichnet wird, geht das Konzept weit über die Grenzen einer üblichen (gewichtsreduzierenden) Diät hinaus. Clean Eating ist ein Lebensstil, der die der Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern soll. Dieser Ernährungsansatz konzentriert sich auf möglichst naturbelassene Lebensmittel, die weitestgehend unverarbeitet sind. Hier sind einige der grundlegenden Prinzipien von Clean Eating:

Frische, unverarbeitete Lebensmittel

Clean Eating legt großen Wert auf frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch und gesunde Fette. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und frei von künstlichen Zusatzstoffen. Kombiniert werden diese natürlichen Lebensmittel mit Kräutern, Gewürzen und gesunden Fetten.

Vermeidung von stark verarbeiteten Lebensmitteln

Bei Clean Eating werden stark verarbeitete Lebensmittel vermieden, da sie oft reich an Zucker, Salz und gesättigten Fetten sind. Das bedeutet weniger Fast Food, Fertiggerichte und zuckerhaltige Snacks. Zusätzlich wird beispielsweise bei Getreide auf weniger stark verarbeitete Varianten zurückgegriffen, wie beispielsweise auf ungeschälten Reis oder andere Vollkornprodukte.

Reduktion von Zucker

Clean Eating fördert den Verzicht auf raffinierten Zucke. Natürliche Süßungsmitteln wie Honig oder Ahornsirup wird bei einigen Rezepten in geringen Mengen zugeführt. Durch den Verzicht auf Zucker oder andere Süßungsmittel wird sich mit der Zeit Dein Geschmackssinn verändern. Dir werden nach einiger Zeit ungesüßte oder schwach gesüßte Speisen besser schmecken als stark gezuckerte Speisen

Portionskontrolle

Beim Clean Eating wird nicht nur auf die Auswahl gesunder Lebensmittel, sondern auch auf die Portionsgrößen geachtet. Die Größe der Portionen ist in der Regel etwas kleiner als die „üblichen“ Portionsgrößen. Beim dem Konzept gibt es in der Regel drei überschaubare Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten in Form von gesunden Snacks wie Obst, Gemüse oder Nüssen (Quelle). Wenn Du bislang sehr große Portionen verzehrt hast, solltest Du die Portionsgrößen schrittweise reduzieren, damit sich Kopf und Magen an die neuen, kleineren Portionen gewöhnen können. Das Ziel von Clean Eating ist nicht, dass Du hungerst oder ständig das Gefühl hast zu wenig zu essen.

Ausreichende Trinkmenge

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wesentlicher Bestandteil des Clean Eating Konzepts. Wasser ist hier das Hauptgetränk, während zuckerhaltige Limonaden vermieden werden. In Deutschland kannst Du übrigens fast überall das Leitungswasser bedenkenlos trinken. Kritisch wird der Verzehr von Leitungswasser erst dann, wenn im Haus alte Kupferrohre liegen. Alternativ kannst Du natürlich auf Quell- oder Heilwasser zurückgreifen, ich persönlich halte das für nicht notwendig aber auch ich kenne Menschen, die nicht dazu bereit sind, Trinkwasser aus dem Wasserhahn zu trinken, auch wenn es sich hierbei um ein unbedenkliches, häufig geprüftes Lebensmittel handelt. Du kannst bei Deinen örtlichen Stadtwerken die Mineralstoffanalyse einsehen.

Bewusstes Essen

Clean Eating ist kein kurzweiliges Diät-Konzept, auch wenn es genutzt wird, um überflüssige Pfunde los zu werden. Clean Eating ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die Dein Verhältnis zu den Lebensmitteln und zum Essen verbessern kann, wenn Du dich dafür entscheidest, achtsam und behutsam mit den Lebensmitteln umzugehen und wenn Du diese in Ruhe ohne Ablenkung verzehrst. Wenn Du dich voll und ganz dem Essen widmest, wirst du wesentlich schneller als unter Ablenkung merken, dass Du bereits satt bist.

Die Vorteile von Clean Eating

Clean Eating bietet eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile. Diese Effekte setzen unter Umständen nicht kurzfristig ein. Wenn Du Clean Eating über einen längeren Zeitraum praktizierst, wirst Du nach und nach von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Gewichtsmanagement

Clean Eating kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu regulieren und das Risiko von Übergewicht und ernährungsbedingten Erkrankungen zu reduzieren. Auch hier wird der Effekt nicht unmittelbar eintreten, das Gewicht stabilisiert sich über einen längeren Zeitraum. Stark übergewichtige Menschen werden möglicherweise zu Beginn, wenn sie sich an die kleineren Portionsgrößen und gesunden Snacks halten, relativ viel an Gewicht verlieren. Dieser Effekt wird sich, da es sich nicht um eine Crash-Diät handelt, einpendeln und eine langsame, stabile Gewichtsreduktion wird in aller Regel einsetzen.

Verbesserte Nährstoffversorgung

Durch den Konsum von unverarbeiteten und natürlichen Lebensmitteln erhält Dein Körper eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen wie Mineralien und Spurenelementen, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Unerwünschte Nebeneffekte einer ungesunden Ernährung wie der Hunger, der durch Nährstoffmangel entsteht, verschwinden mit der verbesserten Nährstoffversorgung.

Verbesserte Verdauung

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse können dazu beitragen, eine gesunde Verdauung zu er- oder behalten.

Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Durch den Wegfall von industriellem Zucker und der Hinzunahme von langkettigen Kohlenhydraten kann Dein Blutzuckerspiegel sich stabilisieren und Heißhungerattacken können unterbunden werden. Daher profitieren auch Diabetiker von dieser Ernährungsform, die sie dennoch mit ihrem zuständigen Diabetologen und den Ernährungsberatern abstimmen sollten.

Herzgesundheit

Die Reduzierung von gesättigten Fetten und der Konsum von herzgesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch können zur Herzgesundheit beitragen.

Steigerung der Energie und Verbesserung der Hautgesundheit

Eine gesunde, natürliche und ausgewogene Ernährung sorgt für mehr Energie und Vitalität im Alltag. Clean Eating kann dazu beitragen, dass sich Dein Hautbild verbessert, da die Haut mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird.

Nachhaltigkeit und Umweltauswirkungen

Durch den Konsum lokal angebauter und saisonaler Lebensmittel reduzierst Du Deinen ökologischen Fußabdruck. Zudem kannst Du, wenn Du frisch auf dem Markt oder im Bioladen einkaufen gehst, Verpackungsmüll vermeiden und Lebensmittelverschwendung reduzieren.

Was wird bei Clean Eating gegessen?

Clean Eating legt besonderen Wert auf Nahrungsmittel, die nährstoffreich und unverarbeitet sind. Hier sind einige Beispiele:

1. Frisches Obst und Gemüse : Obst und Gemüse sind die Grundlage des Clean Eating Konzepts. Sie sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien. Du solltest saisonales und lokal angebautes Obst und Gemüse bevorzugen, da es meist frischer, günstiger und nachhaltiger ist.
2. Vollkornprodukte : Vollkornprodukte wie beispielsweise Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot oder brauner Reis sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an komplexen Kohlenhydraten. Sie sorgen für anhaltende Energie und tragen zu einer lang anhaltenden Sättigung bei.
3. Mageres Eiweiß : Saubere Eiweißquellen sind zum Beispiel Hühnchen, Pute, mageres Rindfleisch, Fisch aber auch Meeresfrüchte. Diese Eiweißquellen liefern Dir hochwertiges Protein, das Du für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe benötigst.
4. Hülsenfrüchte : Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind hervorragende pflanzliche Eiweißquellen, die Dir Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Im Vergleich zum Fleisch sind Hülsenfrüchte die umweltfreundliche Eiweißalternative.
5. Gesunde Fette : Beim Clean Eating werden gesunde Fetten, die in Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl vorkommen, eingesetzt. Diese Fette sind wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und fördern die Herzgesundheit.
6. Milchprodukte in Maßen : Wähle fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie beispielsweise Quark, Joghurt oder Milch. Sie liefern Dir nicht nur Eiweiße, sondern auch Kalzium.
7. Naturbelassene Gewürze und Kräuter : Beim Würzen von Speisen sollten Kräuter, Gewürze und natürliche Aromen verwendet werden, anstatt auf salz- und zuckerreiche Gewürzmischungen zurückzugreifen.
8. Nüsse, Kerne und Samen : Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Chiasamen und Leinsamen sind nährstoffreiche Snacks oder ein schmackhaftes Topping für Salate, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
9. Wasser : Wasser ist das Hauptgetränk bei Clean Eating. Es hilft, den Körper zu hydratisieren und unterstützt so den Stoffwechsel.
10. Zusatzstoffe und Konservierungsmittel vermeiden : Beim Clean Eating werden Lebensmittel vermieden, die künstliche Farbstoffe, Aromen oder Konservierungsmittel enthalten.

Der Leitgedanke von Clean Eating ist, die Qualität der Lebensmittel zu erhöhen, indem Du Dich auf Lebensmittel konzentrierst, die so naturbelassen wie möglich sind. Dies bedeutet, dass Du weniger Lebensmittel mit langen Zutatenlisten und mehr Lebensmittel, bei denen du die Zutaten leicht erkennen kannst, konsumierst.

Clean Eating unterliegt keine strengen Regeln und kann so an Deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Ein wichtiger Schwerpunkt liegt jedoch auf der, Lebensmittelauswahl. Durch die Tatsache, dass es relativ wenig Restriktionen gibt, kannst Du Dir die Lebensmittel aussuchen, die am ehesten Deinem Geschmack entsprechen und diese entsprechend kombinieren. Beachten solltest Du lediglich die Naturbelassenheit der Lebensmittel und die geringeren Portionsgrößen. Den meisten Menschen dürfte in der ersten Zeit der Zuckerentzug relativ schwerfallen. Das Verlangen nach Zucker kannst Du mit Bittertropfen nach den Mahlzeiten reduzieren oder Du wartest einfach ab, das Verlangen löst sich nach ein paar Tagen oder Wochen von alleine in Wohlgefallen auf.

Im Gegensatz zu Fertiggerichten, in denen viel Zucker, Fett und Salz enthalten ist, benötigst Du für die Zubereitung von frischen Lebensmitteln etwas mehr Zeit, um diese zuzubereiten. Du kannst jedoch gerade am Anfang wenig aufwendige Gerichte wählen, sodass der Zeitaufwand in Grenzen hält. Du kannst und solltest zudem beim Clean Eating auf saisonale und regionale Produkte zurückgreifen. Diese sind nicht nur nachhaltiger als importiere Ware, sondern meistens sind diese vergleichsweise günstiger. Beim Kochen oder Zubereiten Deiner Mahlzeiten kannst Du Salz durch verschiedene Kräuter (teilweise) ersetzen.