Leinsamen – Nutzen und Verwendung

Leinsamen – die heimische Variante der Chiasamen. Doch sind diese genauso gesund?

Die botanische Bezeichnung und das Aussehen der Leinpflanze

Die botanische Bezeichnung für Leinsamen ist „Linum usitatissimum“. Dies ist der wissenschaftliche Name der Leinpflanze, aus der die uns bekannten Leinsamen gewonnen werden. „Linum“ ist eine Gattungsbezeichnung, die sich auf die Pflanzengattung Lein bezieht, und „usitatissimum“ ist lateinisch für „sehr nützlich“ oder „am meisten genutzt“, was auf die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten von Leinsamen hinweist.

Die Leinpflanze hat schlanke, aufrechte Stängel, die je nach Sorte zwischen 30 cm und über 1 m hoch werden können. Die Blätter sind schmal, lanzettlich und zumeist länglich. Die Blüten sind blau, manchmal weiß oder rosa und sie haben fünf Blütenblätter.

Die Nutzung der Leinpflanze durch den Menschen

Der Mensch hat die Leinpflanze kultiviert und für ihn nutzbar gemacht. Bei der Leinpflanze handelt es sich um eine der Pflanzen, die fast vollständig genutzt werden kann:

1. Fasern: Leinpflanzen werden nicht nur wegen ihrer Samen geschätzt, sondern auch wegen ihrer Fasern. Aus den Stängeln der Pflanze werden die Leinenfasern gewonnen, welche zur Herstellung von Leinenstoff verwendet werden. Diese Fasern sind langlebig und werden bereits seit langer Zeit durch die Textilindustrie genutzt.
2. Leinsamen: Die Hauptverwendung der Leinpflanze liegt in den Samen, die auch als Leinsamen bekannt sind. Die Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.
3. Ölgewinnung: Das aus Leinsamen gewonnene Leinöl wird häufig in der Lebensmittelindustrie sowie zur Herstellung von Farben oder Lacken verwendet.

Anbaugebiete

Leinsamen werden in verschiedenen Regionen der Welt angebaut, hauptsächlich in gemäßigten Klimazonen. Die wichtigsten Anbauländer für Leinsamen sind:

1. Kanada: Kanada ist einer der größten Produzenten von Leinsamen weltweit. Die Provinzen Saskatchewan, Alberta und Manitoba sind besonders bekannte Anbaugebiete.
2. Russland: Russland ist ebenfalls ein bedeutender Produzent von Leinsamen. Die Regionen um Wolga und Ural sind wichtige Anbaugebiete.
3. Kasachstan: Dieses zentralasiatische Land ist ein weiterer großer Leinsamenproduzent.
4. China: China baut ebenfalls Leinsamen an, sowohl für den Inlandsverbrauch als auch für den Export.
5. USA: In den Vereinigten Staaten wird Leinsamen hauptsächlich in den nördlichen Bundesstaaten wie North Dakota und Montana angebaut.
6. Indien: Leinsamen werden in einigen Teilen Indiens, insbesondere in Bundesstaaten wie Madhya Pradesh und Rajasthan, angebaut.
7. Frankreich: Auch in Europa gibt es Anbauländer, wie zum Beispiel Frankreich, wo Leinsamen in einigen Regionen kultiviert werden.

Die Bedingungen, unter denen die Samen angebaut werden, variieren je nach Region. Leinsamen bevorzugen gemäßigte Klimazonen mit ausreichender Sonneneinstrahlung und gut durchlässigem Boden. Die Pflanzen sind relativ widerstandsfähig gegenüber verschiedenen Witterungsbedingungen, was sie zu einer beliebten Kulturpflanze in verschiedenen Teilen der Welt macht. Auch in Deutschland werden Leinsamen angebaut, jedoch nicht im gleichen Umfang wie in den genannten Ländern.

Die Makronährstoffe in den Leinsamen

Die Makronährstoffe in Leinsamen können je nach Form (ganze Samen oder gemahlen) leicht variieren. Hier sind die ungefähren Makronährstoffwerte für 100 Gramm Leinsamen:

Ganze Samen:

• Kalorien: ca. 534 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 28,9 g
  • Ballaststoffe: ca. 27,3 g
  • Zucker: ca. 1,6 g
• Fette: ca. 42,2 g
  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 3,7 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 7,5 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren): ca. 29 g
• Proteine: ca. 18,3 g

Gemahlene Samen: Die Nährstoffe in gemahlenen Samen sind tendenziell etwas besser verfügbar, da der Körper die Nährstoffe aus den gemahlenen Samen leichter aufnehmen kann.

• Kalorien: ca. 534 kcal
• Kohlenhydrate: ca. 28,9 g
  • Ballaststoffe: ca. 27,3 g
  • Zucker: ca. 1,5 g
• Fette: ca. 42,2 g
  • Gesättigte Fettsäuren: ca. 3,7 g
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: ca. 7,5 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren): ca. 28,7 g
• Proteine: ca. 18,3 g

Leinsamen, insbesondere Gemahlene, sind eine reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen sind hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentielle Fettsäure, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann.

Leinsamen sind also eine sinnvolle Ergänzung der täglichen Ernährung Ernährung, insbesondere dann, wenn Du eine gesunde Portion Ballaststoffe erreichen möchtest. Zudem sind Proteine und gesunde Fette erhalten. Leinsamen können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts den Magen-Darm-Trakt beeinflussen, also beginne am besten langsam und steigere die Menge allmählich, um eventuelle Verdauungsbeschwerden zu vermeiden. Möchtest du gemahlene Leinsamen verwenden, solltest Du diese, damit die wertvollen Nährstoffe nicht verloren gehen, diese frisch mahlen.

Die Mikronährstoffe

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren (insbesondere Alpha-Linolensäure), Proteinen, Vitaminen (insbesondere Vitamin E und einige B-Vitamine) und Mineralstoffen wie Magnesium und Mangan.

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind für ihre positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt. Sie können Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die Ballaststoffe können die Verdauung fördern, die Darmgesundheit unterstützen und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Leinsamen sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, zellschädigende freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern. Leinsamen gehören aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte zu den Superfoods.

Leinöl

Neben der Verwendung der Samen kann auch das aus den Samen gewonnene Leinöl genutzt werden. Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und eignet sich gut als Dressing für Salate oder zum Beträufeln von Speisen. Aufgrund seiner Empfindlichkeit gegenüber Hitze sollte Leinöl nicht zum Braten verwendet werden. Leinöl verliert nach dem Pressen kontinuierlich an Inhaltsstoffen. Nach etwa 3 Monaten ist das Leinöl zwar noch genießbar, bietet aber nur noch wenig gesundheitliche Nutzen.

Unbedenkliche Menge

Leinsamen enthalten Verbindungen namens Cyanogene Glycoside, aus denen bei einer enzymatischen Spaltung Blausäuren entsteht. Diese enzymatische Spaltung ist ein Vorgang, der beispielsweise beim Kauen einsetzt. Es wird davon ausgegangen, dass auch beim Schroten Blausäure freigesetzt wird. Das Alnatura Magazin schreibt, dass es Empfehlungen gäbe, Leinsamen nur zum Kochen und Backen zu verwenden, das Bundesinstitut für Risikobewertung jedoch eine Menge von 1-2 Esslöffeln als unbedenklich einstufe. Was jedoch wichtig ist, dass Du ausreichend Wasser trinkst, da diese im Verdauungstrakt viel Flüssigkeit aufnehmen, was zur Verstopfung führen könnte. Zudem sollte die Einnahme der Leinsaat nicht zeitgleich mit Medikamenten erfolgen, da diese sonst unter Umständen nicht vollständig aufgenommen werden (Quelle).

Allergien und Wechselwirkungen

Bei Menschen mit Nussallergien können Leinsamen allergische Reaktionen hervorrufen. Menschen, die sich ballaststoffarm ernährt haben, sollten die Leinsamen einschleichen, da es zu Durchfall, Verstopfung oder Blähungen kommen kann. Diese Beschwerden treten zumeist nur zu Beginn auf und können durch eine langsame Steigerung vermieden oder minimiert werden.

Einsatzmöglichkeiten von Leinsamen

Es gibt viele kreative Möglichkeiten, wie Du die gesunden Samen in Deine Ernährung integrieren kannst. Hier sind einige Inspirationen:

1. Smoothies: Füge einen Esslöffel gemahlene Leinsamen zu deinen Smoothies hinzu, um ihnen eine Extraportion Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren zu verleihen. Du solltest den Smothie nicht zu lange stehen lassen, da die Leinsamen in der Flüssigkeit aufquellen.
2. Joghurt oder Müsli: Streue die gemahlenen Samen über dein Müsli oder rühre sie in deinen Joghurt ein, um deine Mahlzeit aufzuwerten. Idealerweise weichst Du diese jedoch am Vorabend ein.
3. Backwaren: Du kannst gemahlene Leinsamen als Ei-Ersatz in Backrezepten verwenden. Mische dafür einen Esslöffel gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln Wasser und lasse die Mischung einige Minuten quellen, bis sie eine gelartige Konsistenz erreicht. Du kannst diese Mischung kann als Ersatz für ein Ei in Rezepten verwenden.
4. Brot: Füge gemahlene Samen zu Deinem Teig hinzu, wenn du Brot oder Brötchen backst, um zusätzlichen Nährwert und einen leichten, nussigen Geschmack zu erhalten. Je nach Menge der zugefügten Leinsamen musst du die Wassermenge anpassen.
5. Panade: Verwende gemahlene Leinsamen als Panade für Hühnchen, Fisch oder Gemüse. Sie verleihen eine knusprige Textur und liefern eine gesunde Dosis Nährstoffe.
6. Salate: Streue gemahlene oder ganze Leinsamen über Salate, um eine zusätzliche Textur und einen nussigen Geschmack zu erzeugen.
7. Leinöl-Dressing: Bereite ein gesundes Dressing zu, indem du Leinöl mit Essig, Senf, Honig und Gewürzen vermischst. Dieses Dressing eignet sich hervorragend für grüne Salate.
8. Haferbrei: Rühre gemahlene Leinsamen in deinen Haferbrei oder Grießbrei ein, um sie cremiger zu machen und zusätzliche Nährstoffe zu liefern. Idealerweise mischst Du die Leinsamen und Haferflocken am Vorabend und weichst diese ein.
9. Energy Balls: Mische die gemahlenen Samen mit Nüssen, Trockenfrüchten und Honig, um köstliche Energy Balls zu formen.
10. Smoothie-Bowls: Streue gemahlene Leinsamen über Smoothie-Bowls, um sie zu verzieren und um die Nährwerte zu erhöhen.
11. Suppen und Eintöpfe: Rühre die Samen gemahlen in Suppen oder Eintöpfe, um diese einzudicken und um zusätzliche Nährstoffe zu integrieren.

Die Öl Eiweiß Kost nach Dr. Johanna Budwig

Die Öl-Eiweiß-Kost, auch bekannt als die „Budwig-Diät“, wurde von der deutschen Biochemikerin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Johanna Budwig für ihre Patientinnen und Patienten entwickelt. Sie glaubte, dass eine spezielle Kombination aus kaltgepresstem Leinöl und proteinreichen Lebensmitteln zur Verbesserung der Gesundheit und zur Behandlung von bestimmten Erkrankungen beitragen könne. Diese Diät war insbesondere bekannt für ihre Anwendung bei Krebs und anderen chronischen Krankheiten, obwohl ihre Wirksamkeit wissenschaftlich umstritten ist und keine eindeutigen Nachweise für ihre heilenden Eigenschaften vorliegen.

Die Grundprinzipien der Budwig-Diät sind folgende:

1. Leinöl: Kaltgepresstes Leinöl ist der Hauptbestandteil der Budwig-Diät. Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure, sowie Antioxidantien.
2. Quark oder Joghurt: Die Diät sieht vor, das Leinöl mit Magerquark oder Joghurt zu mischen. Diese proteinreichen Lebensmittel sollen dafür sorgen, dass Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren im Leinöl zu erhöhen.
3. Früchte: Die Diät beinhaltet auch den Verzehr von frischem Obst, insbesondere Beeren sowie andere säurehaltige Früchte.
4. Nüsse: Nüsse und Samen sollten ebenfalls in die Diät aufgenommen werden.
5. Vermeidung bestimmter Lebensmittel: In der Budwig-Diät sollen stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und Trans-Fettsäuren vermieden werden.

Derzeit gibt keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, die die Behauptungen von Dr. Johanna Budwig bezüglich der Budwig-Diät und die Wirksamkeit bei der Behandlung von Krankheiten unterstützen. Die klassische Schulmedizin sieht die Diät oft kritisch und empfiehlt, sich bei der Behandlung von Krankheiten auf bewährte medizinische Ansätze, die wissenschaftlich evaluiert wurden, zu konzentrieren.